کربوهیدرات دقیقا مثل سوخت جت برای تمرینات سنگین است و به ریکاوری عضلات عمل می کنند. اما مصرف کربوهیدرات در هر ساعتی از شبانه روز، لزوما به نفع عضلات شما نیست. تفاوت بین یک بدن کات شده با انرژی بالا و بدنی که فقط چربی ذخیره می کند، به بهترین زمان مصرف مکمل کربوهیدرات در بدنسازی بستگی دارد.
بدن ما در ساعت های مختلف شبانهروز، واکنش متفاوتی به قندها نشان می دهد. اگر بدانید دقیقا چه زمانی پنجره آنابولیک باز است و عضلات تشنه دریافت گلیکوژن هستند، می توانید از این مکمل برای پر کردن حجم عضلانی و افزایش توان تمرینی استفاده کنید، بدون اینکه نگران ذخیره شدن آن به صورت چربی باشید.
مکمل کربوهیدرات برای حجم
اگر هدف شما افزایش حجم است، باید بدانید که کربوهیدرات ها با استفاده از هورمون انسولین، مسیر رشد عضلات را هموار می کنند. با مصرف کربوهیدرات، ترشح انسولین در بدن افزایش می یابد؛ این هورمون دقیقا مثل یک کلید عمل کرده و دریچه سلول های عضلانی را باز می کند تا آمینواسیدها راحت تر از خون وارد ماهیچه شوند. این فرآیند باعث می شود سنتز پروتئین با سرعت بیشتری انجام شود و در کنار تمرینات قدرتی، توده عضلانی با کیفیت و پرحجمی ساخته شود. در واقع بدون حضور کربوهیدرات کافی، بدن توانایی کمتری برای انتقال مواد مغذی به بافت های در حال رشد خواهد داشت.
مکمل کربوهیدرات برای چربی سوزی
در دوره کات یا چربی سوزی، هدف اصلی ما ایجاد نقص کالری برای وادار کردن بدن به استفاده از ذخایر چربی است. از آنجایی که مکمل های کربوهیدرات کالری بالایی دارند و باعث افزایش وزن می شوند، استفاده از آن ها در این دوره معمولا توجیهی ندارد و می تواند سرعت مسیر چربی سوزی را کمتر کند. در این مرحله، بدنسازان سعی می کنند با محدود کردن کربوهیدرات های اضافه، بدن را در وضعیت کالری سوزی قرار دهند تا لایه های چربی از بین بروند و عضلاتی که در دوره حجم ساخته شده اند، به خوبی نمایان شوند. بنابراین در دوره کات، اولویت با حفظ پروتئین بالا و کنترل شدید منابع کربوهیدراتی است.
طریقه مصرف مکمل کربوهیدرات در بدنسازی
مقدار دقیق مصرف کربوهیدرات برای هر ورزشکار متفاوت است و به عواملی مثل وزن، شدت تمرین و برنامه غذایی بستگی دارد. به طور کلی، برای کسانی که به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلانی هستند، توصیه می شود روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان (بدون احتساب چربی)، حدود ۸ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات دریافت کنند. شما می توانید بخشی از این نیاز را با وعده های غذایی تامین کنید و برای جبران مقدار باقی مانده، به سراغ مکمل های کربوهیدرات بروید. البته برای رسیدن به بهترین نتیجه، همیشه بهتر است دوز دقیق مصرفی را با مشورت یک متخصص تغذیه هماهنگ کنید.
فواید کربو در بدنسازی
کربوهیدرات که بدنسازها به آن کربو می گویند، سوخت اصلی بدن برای تمرینات سنگین است. این ماده علاوه بر اینکه قدرت شما را حین تمرین بالا می برد، کمک می کند بعد از ورزش هم خیلی سریع تر بدنتان را بازسازی کنید. به همین خاطر است که مصرف آن در کنار رژیم غذایی معمولی، بین ورزشکاران بسیار رایج است. مهمترین فواید این مکمل عبارتند از:
- کربوهیدرات منبع اولیه ای است که عضلات برای حرکت به آن نیاز دارند و به شکل گلیکوژن در کبد و ماهیچه ها ذخیره می شود.
- مصرف کربو حین تمرین اجازه نمی دهد قند خونتان افت کند و باعث می شود بتوانید زمان طولانی تری با شدت بالا ورزش کنید.
- کربو با تحریک ترشح انسولین، مانع از تخریب پروتئین های عضله شده و از ریزش عضلات جلوگیری می کند.
- بلافاصله بعد از تمرین، بدن در وضعیتی است که تشنه جذب مواد مغذی است؛ مصرف کربو در این زمان ذخایر خالی شده را دوباره پر می کند.
- انسولینی که بر اثر مصرف کربو ترشح می شود، انتقال آمینواسیدها به عضلات را راحت تر کرده و مسیر رشد را هموار می کند.
- کربوهیدرات کالری خوبی دارد و برای افرادی که به سختی وزن می گیرند، یک راهکار عالی برای پر شدن بدن و افزایش وزن است.
زمان مصرف کربوهیدرات در بدنسازی
اگرچه کربوهیدرات را در هر ساعتی از روز می توان مصرف کرد، اما انتخاب زمان درست، تاثیر آن را چندین برابر می کند. با توجه به اینکه چه هدفی از تمرین دارید، زمان بندی مصرف مکمل تغییر می کند:
مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین
استفاده از کربو قبل از شروع ورزش، باعث می شود قند خون شما در طول تمرین ثابت بماند، انرژی کافی برای وزنه زدن داشته باشید و تمرکز ذهنی شما حین حرکات سخت از بین نرود و احساس گرسنگی زودرس نداشته باشید.
مصرف کربوهیدرات حین تمرین
خوردن مکمل کربوهیدرات در طول تمرینات شدید، سوخت لحظه ای عضلات را تامین کرده و از خالی شدن ذخایر گلیکوژن کبد جلوگیری می کند. این کار با بالا نگه داشتن سطح انسولین، مانع از تخریب بافت عضلانی شده و اجازه نمی دهد خستگی خیلی زود به سراغتان بیاید. ترکیباتی مثل دکستروز که جذب بسیار سریعی دارند، بهترین انتخاب برای این زمان هستند.
مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین
بعد از اتمام تمرین، عضلات شما می خواهند بازسازی شوند. مصرف کربوهیدرات در این زمان باعث بالا رفتن سطح انسولین می شود که کلید طلایی شروع ریکاوری و رشد عضلات است. در واقع هر چه سطح انسولین بعد از تمرین در زمان طولانی تری بالا بماند، سرعت ترمیم بافت ها بیشتر شده و مسیر برای رسیدن به حجم دلخواه هموارتر می شود.
جمع بندی
انتخاب بهترین زمان مصرف مکمل کربوهیدرات در بدنسازی به شما این امکان را می دهد که با هوشمندی کامل، سرعت ریکاوری را بالا برده و عضلات خود را در برابر تخریب محافظت کنید. ما در داروخانه مرکز دارو همواره در تلاشیم تا با ارائه مکمل های باکیفیت و اورجینال، مسیر شما را برای رسیدن به اندام ایده آل هموارتر کنیم. فراموش نکنید که مکمل ها زمانی معجزه می کنند که در کنار یک برنامه تمرینی اصولی و تغذیه صحیح قرار بگیرند.
سوالات متداول
مصرف مکمل کربو باعث چاقی شکمی می شود؟
اگر میزان کربوهیدرات دریافتی شما بیشتر از سوخت و ساز روزانه باشد، کالری اضافی به صورت چربی ذخیره می شود. برای جلوگیری از این اتفاق، بهتر است مصرف مکمل را به زمان های نزدیک به تمرین محدود کنید.
کدام نوع کربوهیدرات برای مصرف حین تمرین مناسب است؟
کربوهیدرات های زودجذب مانند مالتودکسترین بهترین گزینه هستند؛ چون سریع به انرژی تبدیل شده و بدون ایجاد سنگینی در معده، سوخت عضلات را تامین می کنند.
می توان کربو را با پروتئین وی ترکیب کرد؟
بله، ترکیب این دو مکمل به خصوص در وعده بعد از تمرین، یکی از بهترین راهکارها برای رشد عضلانی است؛ چرا که کربوهیدرات با بالا بردن سطح انسولین، جذب پروتئین توسط عضلات را بهبود می بخشد.