ویتامین E یکی از ویتامین های ضروری برای بدن است که نقش مهمی در سلامت سلول ها و تقویت سیستم ایمنی دارد. گاهی ممکن است در نتایج آزمایش خون، سطح این ویتامین پایین تر از حد نرمال باشد و پزشک برای جبران این کمبود، مصرف مکمل آن را تجویز کند. اما قرص ویتامین E را چند روز یکبار بخوریم؟ چطور آن را مصرف کنیم که بیشترین نتیجه را بگیریم و آیا اصلا نحوه و زمان مصرف آن روی جذب تاثیر دارد؟
واقعیت این است که چون ویتامین E محلول در چربی است، بدن مازاد آن را ذخیره می کند و مانند ویتامین های دیگر به راحتی دفع نمی شود؛ بنابراین زمان بندی مصرف آن اهمیت بسیار زیادی دارد.
ویتامین E چیست و چه فوایدی دارد؟
ویتامین E در واقع مجموعه ای از ترکیبات آنتی اکسیدانی است که وظیفه اصلی آن ها محافظت از سلول های بدن در برابر آسیب های محیطی و رادیکال های آزاد است. این ویتامین محلول در چربی، مانند یک سپر دفاعی برای غشای سلول عمل کرده و مانع از تخریب آن ها می شود. فراتر از بحث زیبایی، این ماده برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی و سلامت رگ های خونی مهم است.
- کمک به بازسازی سلول های پوست و کاهش روند پیری زودرس
- تقویت قدرت دفاعی بدن در برابر ویروس ها و باکتری ها
- جلوگیری از اکسید شدن کلسترول و کمک به سلامت قلب و عروق
- محافظت از سلامت بینایی و پیشگیری از تخریب سلول های چشم
منابع غذایی ویتامین E
بسیاری از نیازهای بدن ما به این ویتامین از طریق یک رژیم غذایی هوشمندانه قابل تامین است. از آنجایی که این ویتامین در روغن های گیاهی و مغزها به وفور یافت می شود، گنجاندن آنها در وعده های روزانه می تواند نیاز بدن را تا حد زیادی برطرف کند.
- روغن های گیاهی مانند روغن جوانه گندم، آفتابگردان و روغن زیتون.
- مغزها و آجیل ها به ویژه بادام درختی، فندق و تخمه آفتابگردان.
- سبزیجاتی با برگ های سبز تیره مثل اسفناج و کلم بروکلی.
- میوه هایی مانند آووکادو و کیوی که حاوی مقادیر مناسبی از این آنتی اکسیدان هستند.
- حبوبات و غلات کامل که منبع خوبی برای تامین دوزهای روزانه محسوب می شوند.
میزان نیاز روزانه بدن به ویتامین E
نیاز بدن به ویتامین E بر اساس سن و وضعیت فیزیولوژیک متفاوت است، اما برای یک فرد بالغ معمولی، این مقدار حدود ۱۵ میلی گرم (معادل ۲۲.۴ واحد بین المللی) در روز است. این عدد نشان می دهد که نیاز واقعی ما با دوزهایی که در مکمل ها می بینیم تفاوت دارد.
بدن معمولا این مقدار اندک را به راحتی از غذاها دریافت می کند و تنها زمانی که جذب دچار مشکل شود یا نیاز خاص پزشکی وجود داشته باشد، به سراغ دوزهای بالاتر می رویم. در دوران شیردهی، این نیاز کمی افزایش یافته و به حدود ۱۹ میلی گرم در روز می رسد.
حداکثر میزان قابل تحمل (UL)
بسیار مهم است که بدانیم سقف مجاز مصرف این ویتامین چقدر است. حداکثر میزان قابل تحمل یا همان UL، مرزی است که مصرف بیش از آن در طولانی مدت می تواند خطرناک باشد. برای بزرگسالان، این سقف ۱۰۰۰ میلی گرم (معادل ۱۵۰۰ واحد) در روز تعیین شده است. البته این به معنی بی خطر بودن مصرف مداوم دوزهای نزدیک به سقف نیست؛ بلکه هشداری است که نشان می دهد دوزهای بالای مکمل نباید بدون نظارت دقیق مصرف شوند، چون تجمع آن ها در بافت های چربی می تواند سیستم انعقاد خون را مختل کند.
قرص ویتامین E را چند روز یکبار بخوریم؟
پاسخ به این سوال کاملا به دوز قرص شما بستگی دارد. اگر قرص ۴۰۰ واحدی در اختیار دارید، مصرف روزانه آن برای یک فرد عادی که کمبود شدید ندارد، به هیچ وجه توصیه نمی شود.
- برای دوز ۴۰۰ واحدی: معمولا مصرف ۲ یا ۳ بار در هفته کافی است.
- برای دوز ۲۰۰ واحدی: بر اساس شدت کمبود، می توان آن را یک روز در میان مصرف کرد.
- در صورت تجویز پزشک برای کبد چرب: ممکن است مصرف روزانه برای یک دوره محدود نیاز باشد.
- برای حفظ سلامت عمومی: مصرف هفتگی (یک یا دو عدد) دوز ۴۰۰ می تواند ذخایر بدن را تامین کند.
نحوه مصرف مکمل های مختلف ویتامین E
چون ویتامین E محلول در چربی است، زمان مصرف آن به اندازه دوز آن اهمیت دارد. برای اینکه مکمل شما بهترین جذب را داشته باشد، حتما باید آن را همراه با وعده غذایی مصرف کنید که حاوی مقداری چربی مفید باشد.
مصرف این قرص با معده خالی یا فقط با آب، باعث می شود بخش زیادی از آن بدون جذب شدن از بدن دفع شود. همچنین بهتر است کپسول را به طور کامل ببلعید و از جویدن یا باز کردن سافت ژل ها خودداری کنید تا ترکیبات حساس آن در مواجهه با هوا اکسید نشوند.
خطرات و عوارض مصرف بیش از حد ویتامین E
مصرف بی رویه و طولانیمدت این ویتامین می تواند تعادل بیوشیمیایی بدن را به هم بزند. از آنجایی که ویتامین E در روند انعقاد خون دخالت دارد، بزرگترین ریسک مصرف بیش از حد آن، افزایش احتمال خونریزی است.
- تداخل در عملکرد ویتامین K و افزایش زمان انعقاد خون.
- بروز تاری دید، سرگیجه و ضعف های ناگهانی در صورت تجمع دوز بالا.
- ایجاد اختلالات گوارشی مانند تهوع، اسهال و دردهای شکمی.
- افزایش ریسک سکته های مغزی در افرادی که سابقه بیماری های زمینه ای دارند.
- خستگی مفرط و ایجاد جوش های پوستی غیرعادی بر اثر واکنش بدن به دوزهای سمی.
جمع بندی
پاسخ به این سوال که قرص ویتامین E را چند روز یکبار بخوریم، بیش از هر چیز به دوز مکمل و نیاز واقعی بدن شما بستگی دارد. همانطور که دیدیم، این ویتامین یک آنتی اکسیدان حیاتی است، اما به دلیل ذخیره شدن در بافت های چربی، نباید در مصرف آن زیاده روی کرد.
سوالات متداول
اگر یک دوز را فراموش کردیم، در نوبت بعدی باید دو برابر مصرف کنیم؟
خیر، به دلیل خاصیت ذخیره شوندگی این ویتامین، نیازی به جبران دوز فراموش شده نیست. به محض یادآوری دوز بعدی را طبق روال معمول میل کنید و هرگز برای جبران، دو کپسول را همزمان مصرف نکنید.
بهترین زمان روز برای خوردن قرص ویتامین E چه ساعتی است؟
ساعت دقیق اهمیت زیادی ندارد، اما همراه با بزرگترین وعده غذایی روز که حاوی چربی (مثل روغن زیتون، گوشت یا آجیل) باشد، جذب آن را چندین برابر می کند. خوردن آن با معده خالی تاثیر بسیار کمی دارد.